Viajar a destinos lejanos puede ser una experiencia emocionante, pero las diferencias entre husos horarios pueden traer consigo el temido jet lag. Muchos lo ven como un inconveniente inevitable que puede fastidiar los primeros días de tus vacaciones. Sin embargo, existen numerosas estrategias para mitigar los efectos del jet lag y adaptarse más rápidamente al nuevo horario.
Adoptar ciertos hábitos específicos antes, durante y después de volar puede ayudarte a sincronizar tu reloj biológico con el de tu destino. A continuación compartimos algunos consejos prácticos para vencer al jet lag y disfrutar a pleno de tu próxima travesía.
¿Qué es el jet lag?
Nuestro organismo tiene lo que se llama ritmo circadiano, comúnmente llamado reloj interno. Este regula los momentos en los que debemos estar despiertos o los que debemos dormir. El jet lag, o disritmia circadiana, es un trastorno temporal del sueño que ocurre cuando este reloj no se ajusta al nuevo huso horario del destino al que hemos viajado. Cuantos más zonas horarias se atraviesen, mayor será la posibilidad de experimentar este desajuste.
Síntomas del jet lag
Los efectos del jet lag varían según la persona y los husos horarios atravesados. Los más comunes son:
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Fatiga: Sensación de cansancio extremo y falta de energía.
- Insomnio: Dificultad para conciliar el sueño .
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Somnolencia diurna: Sensación de sueño y necesidad de dormir durante el día.
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Irritabilidad: Sensación de frustración y mal humor.
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Dificultad para concentrarse: Problemas para mantener la atención y realizar tareas mentales.
- Dolores de cabeza: Cefaleas que pueden variar en intensidad.
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Problemas digestivos: Pueden incluir indigestión, malestar estomacal, estreñimiento o diarrea.
- Desorientación temporal: Confusión sobre la hora del día y dificultad para adaptarse al nuevo horario.
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Cambios de humor: Oscilaciones en el estado emocional, con sentimientos de tristeza o ansiedad.
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Malestar general.
¿Cómo minimizar el impacto del jet lag?
Días antes de volar:
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Ajusta tu horario de sueño: Comienza a modificar tu horario de sueño unos días antes del viaje. Si viajas hacia el este, acuéstate y levántate más temprano cada día. Si viajas hacia el oeste, en cambio, hazlo unas horas más tarde. Ajusta también las horas de exposición a la luz solar, y reduce la luz artificial por la noche.
- Come de forma adecuada: Adapta tus horarios de comida para alinearlos más con el horario del destino. Evita comidas pesadas y alimentos con mucha azúcar o cafeína cerca de la hora de dormir.
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Descansa bien: Asegúrate de estar bien descansado antes del viaje. Un cuerpo fatigado es más susceptible al jet lag.
Durante el vuelo
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Manténte hidratado: La deshidratación puede exacerbar los síntomas del jet lag, por lo que es importante beber agua y evitar sustancias como el alcohol y la cafeína, que además de deshidratarte pueden afectar tu capacidad para dormir.
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Ajusta tu reloj: Cambia la hora en tus dispositivos al horario de tu destino tan pronto como te subas al avión para empezar a acostumbrarte mentalmente.
- Duerme según el destino: Si en tu destino es de noche, intenta dormir durante el vuelo y viceversa. Usa antifaces y tapones para los oídos si necesario
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Ejercicios ligeros: Realiza ejercicios ligeros y estiramientos durante el vuelo para mejorar la circulación y reducir la incomodidad. Evita pasar muchas horas sentado en tu asiento.
En el destino
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Exposición a la luz natural: Pasa tiempo al aire libre durante el día para ayudar a reajustar tu reloj interno. La luz solar es una de las herramientas más efectivas para ello.
- Adapta tu horario de sueño: Intenta dormirte y despertarte según el horario local. Evita también las siestas largas, pero si al llegar a tu destino es de día y te sientes muy cansado, puede ser beneficioso dormir unos 20-30 minutos. Si llegas al destino por la noche, intenta mantenerte despierto hasta la hora de dormir local para ayudar a ajustar tu horario de sueño.
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Mantén una alimentación adecuada: Come en los horarios locales y elige comidas ligeras y saludables para ayudar a tu cuerpo a adaptarse.
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Hidrátate bien: Continúa bebiendo mucha agua para mantener tu cuerpo hidratado.
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Realiza actividad física: Hacer ejercicio físico de manera moderada puede mejorar tu energía.
- Sé paciente y escucha a tu cuerpo: Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse y no te fuerces demasiado los primeros días.
Mitigar los efectos del jet lag requiere una planificación cuidadosa y hábitos específicos en distintas etapas del viaje. Siguiendo estos consejos, podrás minimizar el impacto del jet lag y disfrutar plenamente de tu viaje desde el primer día.
