“Se acerca el invierno” esta frase sacada de la famosa serie Juego de Tronos parece cobrar sentido en nuestras vidas… Es ahora, con la llegada del periodo invernal, cuando los días se acortan y la luz solar disminuye. Son estas las circunstancias que posibilitan que experimentemos cambios en nuestro estado de ánimo. Cambios que, para algunas personas, van más allá de una tristeza pasajera y pueden evolucionar hacia el Trastorno Afectivo Estacional (TAE), una forma de depresión que sigue un patrón estacionario y afecta notablemente a nuestra calidad de vida.
Qué es el Trastorno Afectivo Estacional
El TAE de patrón invernal, llamado comúnmente “depresión invernal”, es una forma recurrente de depresión que aparece con la llegada del otoño e invierno. Sus síntomas remiten, a menudo, con el aumento de las horas de luz solar y la llegada de la primavera. Aunque también puede presentarse en los meses cálidos (TAE estival), este último es mucho menos frecuente.
Es crucial distinguir el TAE de las fluctuaciones emocionales comunes asociadas a la temporada festiva, así como de la nostalgia o del estrés, o de otros factores que pueden confundirse. En el caso del TAE, hablamos de un trastorno con bases neurobiológicas y ambientales claras.
Causas y factores influyentes de la depresión invernal
El Trastorno Afectivo Estacional no es una señal de debilidad personal, ningún tipo de depresión lo es, y puede verse condicionado por diferentes causas como pueden ser:
- Factores predisponentes
- Contar con una historia familiar de depresión o trastornos afectivos.
- Residir en latitudes alejadas del ecuador constituye un factor de riesgo para padecer TAE. Es decir, cuanto más al norte, mayor tendencia a padecer este trastorno. Esta medida no debe medirse kilómetro a kilómetro (en Madrid menos probabilidad que en Bilbao), pero sí en términos más generales, por ejemplo, en Finlandia existe una mayor probabilidad de tener depresión invernal que en España.
- La presencia de otros trastornos como el trastorno bipolar, puede amplificar la vulnerabilidad al TAE.
- La edad y el sexo también nos condicionan ya que este trastorno suele presentarse con mayor frecuencia en jóvenes y adultos tempranos; así como en mujeres.
- Factores precipitantes
- La reducción de la luz solar afecta a nuestros niveles de serotonina, un neurotransmisor clave para regular el estado de ánimo.
- La oscuridad prolongada afecta a nuestras hormonas, en concreto a la melatonina que influye en nuestro sueño y en la organización de nuestro ciclo circadiano.
- Una disminución de la Vitamina D a causa de la menor exposición al sol afecta a nuestro sistema nervioso.
- El TAE también puede ser desencadenado por una situación de estrés en nuestra vida.
- Factores mantenedores
- Los días cortos nos limitan las actividades, principalmente al aire libre y reducen el acceso a reforzadores como el ejercicio, la socialización o la luz solar natural.
- Pensamientos automáticos negativos que refuerzan el malestar como: “es inútil intentar sentirme mejor en invierno».
- Falta de actividad física.
- Dejarse llevar por el bajo estado de ánimo hace que estemos menos motivados a buscar a otras personas, aumentando nuestro aislamiento) y emprender actividades agradables perpetuando así un “círculo depresivo”.
- Aumenta la tendencia al aislamiento y la reducción de actividades placenteras.
Síntomas comunes del TAE de patrón invernal
La depresión invernal afecta diferentes áreas de la vida, de manera no puntual y mantenida en el tiempo. Estas son algunas de sus manifestaciones a las que hemos de prestar atención:
- Tristeza persistente, sensación de “vacío emocional”
- Cierta ansiedad.
- Aumento del sueño (hipersomnia) y del apetito, especialmente por carbohidratos. En ocasiones,
también puede manifestarse al contrario, con una disminución significativa en los patrones
de sueño y alimentación. - Fatiga, pérdida de interés en actividades.
- Dificultad para concentrarse en tanto en tareas complejas como en cotidianas
- Sensación de inutilidad o culpa.
- En casos severos, se pueden manifestar pensamientos de muerte o suicidio.
¿Cómo podemos afrontar el Trastorno Afectivo Estacional?
Un abordaje efectivo de la depresión invernal combina estrategias cognitivo-conductuales con intervenciones específicas, como:
- Cambios en el estilo de vida
- Exponernos a la luz solar: Dar paseos matutinos o sentarse cerca de ventanas luminosas; o en bancos, bien abrigados, para darnos “baños de sol”.
- Establecer rutinas y aumentar nuestro nivel de actividad: Podemos planificar actividades al aire libre y mantener un horario regular. Mejor todavía si no lo hacemos solos.
- Ejercicio físico: Lograremos aumentar los niveles de serotonina y mejoraremos nuestro ánimo.
- Cambios en nuestra forma de pensar o “reestructuración cognitiva”
- Trataremos de Identificar nuestros pensamientos negativos (“el invierno siempre es terrible”) y trabajaremos para sustituirlos por alternativas realistas y equilibradas (“en el inviernos puedo hacer también otras actividades”, por ejemplo esquiar, o anotarnos a una academia de baile, ir al cine; o “el invierno es limitado en poco tiempo pasará”; o fijarnos en periodos buenos del inviernos como la navidad…).
- Podemos llevar un pequeño registro de logros y pequeños placeres diarios para combatir la sensación de que “todo es malo”.
- Incremento de los reforzadores
- Planificar y participar en actividades placenteras dentro de casa como hobbies, música o
lectura. - Fomentar el contacto social, incluso en espacios cerrados.
- Planificar y participar en actividades placenteras dentro de casa como hobbies, música o
- Tratamientos específicos, en caso de que los síntomas persistan o se tiene un historial de depresión.
- Acudir al psicólogo para que nos ayude a modificar patrones de pensamiento y conducta relacionados con el TAE.
- Acudir al médico que nos prescribirá medicación. En casos más graves, un profesional puede considerar el uso de antidepresivos combinados con la terapia psicológica.
El Trastorno Afectivo Estacional es un desafío real con raíces biológicas y ambientales (no es una debilidad personal), pero podemos combatirlo. Es muy importante que reconozcamos sus síntomas y adoptemos cambios en tanto en nuestros pensamientos como en rutinas. Esto puede marcar una gran diferencia
Si sientes que el TAE afecta está afectando tu vida, busca ayuda profesional. En Paracelso Sagasta estamos comprometidos con tu bienestar y contamos con herramientas personalizadas para afrontar la depresión invernal. Pide cita con nuestros especialistas en Psicología a través del 976 218 131 o de nuestro portal de citas médicas.